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Crema e versatile, lo yogurt è uno degli alimenti più amati e consumati. Ma sapevi che l’orario in cui lo consumi può potenziarne i benefici? Secondo la dietista-nutrizionista Alexandra Murcier, il timing è tutto, che il tuo obiettivo sia la salute intestinale, la perdita di peso o la solidità delle ossa.
I 3 Poteri dello Yogurt: Perché Fa Così Bene
Lo yogurt non è solo un piacere per il palato; è un concentrato di nutrienti essenziali. Ecco i suoi superpoteri:
- Proteine: Fondamentali per la sazietà, il mantenimento della massa muscolare e il buon funzionamento dell’organismo.
- Probiotici: Batteri “buoni” che riequilibrano il microbiota intestinale, migliorando la digestione e supportando il sistema immunitario.
- Calcio: Minerale cruciale per la salute di ossa e denti. Uno yogurt può contenere fino al 20-30% del fabbisogno giornaliero di calcio.
Per massimizzare questi effetti, però, bisogna giocare d’astuzia con l’orologio.
1. Per una Digestione Perfetta: Dopo i Pasti
Se il tuo obiettivo è migliorare la salute intestinale e la digestione, il momento ideale è a fine pasto.
“I probiotici presenti nello yogurt sono batteri vivi e vitali”, spiega Alexandra Murcier. “Per garantirne la sopravvivenza attraverso l’ambiente acido dello stomaco e farli arrivare intatti all’intestino, è meglio consumarli quando il pH gastrico è meno aggressivo, cosa che avviene naturalmente dopo un pasto”.
Nota importante: Per questo scopo, è fondamentale scegliere yogurt bianco naturale, senza zuccheri aggiunti. Gli zuccheri, infatti, possono alterare l’equilibrio della flora batterica, vanificando i benefici dei probiotici.
2. Per la Perdita di Peso: A Colazione o come Spuntino
Nel contesto di un regime dimagrante, lo yogurt diventa un alleato strategico se consumato a colazione o come spuntino a metà mattina o pomeriggio.
La dietista chiarisce: “L’elevato contenuto proteico promuove un forte senso di sazietà, aiutando a controllare la fame e a ridurre l’apporto calorico complessivo durante la giornata”.
Per potenziare ulteriormente questo effetto “spezza-fame”, la dott.ssa Murcier consiglia di:
- Scegliere alternative proteiche: I petit-suisse o gli yogurt greco hanno un contenuto proteico più alto rispetto agli yogurt tradizionali.
- Aggiungere fibre: Un cucchiaio di semi di chia, di lino o una manciata di frutti rossi freschi prolunga la sazietà e apporta ulteriori benefici alla regolarità intestinale.
3. Per Ossa Forti: In Abbinamento alla Vitamina D
Per massimizzare l’assorbimento del calcio e sostenere la salute ossea, specialmente in caso di osteopenia o per prevenire l’osteoporosi, non basta solo lo yogurt.
Il segreto sta nell’abbinamento. “La vitamina D è essenziale per l’assimilazione del calcio nelle ossa”, afferma Murcier. “Essendo una vitamina liposolubile, ha bisogno di grassi per essere assorbita dall’organismo”.
L’esperta consiglia quindi di inserire lo yogurt in un pasto che contenga naturalmente sia grassi buoni che vitamina D. Ecco alcuni esempi pratici:
| Pasto | Esempio di Abbinamento | Beneficio |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt + Uova (tuorlo) + Una manciata di noci | Il tuorlo d’uovo è una fonte di Vitamina D, i grassi delle noci ne favoriscono l’assorbimento. |
| Pranzo | Yogurt come dessert dopo un pasto a base di salmone o sgombro | I pesci grassi sono ricchi di Vitamina D e Omega-3. |
FAQ: Le Domande più Frequenti sullo Yogurt
1. Quale tipo di yogurt è il più salutare?
La scelta migliore ricade quasi sempre sullo yogurt bianco intero o magro naturale, senza zuccheri, dolcificanti o aromi artificiali aggiunti. Questo permette di controllare l’apporto di zuccheri e di godere appieno dei nutrienti originali. Gli yogurt vegetali non contengono naturalmente lattosio, ma è importante verificare che siano arricchiti con calcio e privi di zuccheri aggiunti.
2. Quanti yogurt si possono mangiare al giorno?
Le linee guida della CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) suggeriscono il consumo di 1-2 porzioni al giorno di latte o yogurt nell’ambito di una dieta equilibrata. Una porzione corrisponde a 125g (un vasetto). È sempre bene variare le fonti di nutrienti all’interno della propria alimentazione.
3. Lo yogurt fa bene all’intestino irritabile?
La risposta è dipende. Per molte persone, i probiotici dello yogurt possono aiutare a riequilibrare la flora intestinale e alleviare alcuni sintomi. Tuttavia, per chi soffre di una vera e propria intolleranza al lattosio o di Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) molto sensibile, lo yogurt potrebbe causare gonfiore o fastidio. In questi casi, è fondamentale il parere di un medico o un gastroenterologo per una valutazione personalizzata.
4. Lo yogurt alla sera fa ingrassare?
Assolutamente no. Non è l’orario in sé a far ingrassare, ma il bilancio calorico complessivo della giornata. Uno yogurt bianco magro o uno yogurt greco con un contenuto proteico elevato può essere uno spuntino serale perfetto: saziante, leggero e ricco di triptofano, un amminoacido che può favorire il rilassamento e il sonno.
Conclusione
Lo yogurt è un alimento straordinariamente versatile i cui benefici possono essere “programmati” in base alle nostre esigenze. Che tu scelga di consumarlo a colazione per controllare la fame, a pranzo per aiutare la digestione, o abbinato a cibi ricchi di vitamina D per le tue ossa, l’importante è ascoltare il proprio corpo e preferire sempre qualità e semplicità. Come ricorda la dietista Alexandra Murcier, “è il gesto semplice, fatto con consapevolezza, che trasforma un alimento comune in un vero alleato per la salute”.
Fonte: Intervista alla dietista-nutrizionista Alexandra Murcier, 20 agosto 2025.