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Pubblicato il 28/07/2025 | Tempo di lettura: 3 minuti
In collaborazione con Alexandra Murcier, Dietista-Nutrizionista
Perdere peso non significa solo mangiare sano e fare esercizio. Piccole abitudini quotidiane possono sabotare i tuoi sforzi. La nutrizionista Alexandra Murcier ci svela un errore molto comune che potrebbe essere la causa del tuo stallo.
Lo spuntino serale: l’abitudine che blocca la perdita di peso
Dopo una cena abbondante o anche equilibrata, molte persone sentono il bisogno di concludere con “qualcosa di dolce”. Popcorn, biscotti al cioccolato o gelato diventano così i protagonisti della serata sul divano. Ma questa abitudine apparentemente innocua ha conseguenze sulla salute e sulla linea.
“Di notte la sensibilità all’insulina diminuisce, rendendo il corpo meno efficiente nel metabolizzare i carboidrati”, spiega Alexandra Murcier. “L’accumulo di grassi è favorito durante le ore notturne rispetto al giorno. Studi dimostrano che cenare tardi o mangiare di notte porta a un aumento di peso, a parità di calorie assunte”.
Perché è un problema?
- Metabolismo notturno più lento
- Maggior propensione all’accumulo di grassi
- Interferenza con i ritmi circadiani
- Possibile alterazione della qualità del sonno
Come distinguere la fame vera dalla voglia di mangiare
La soluzione? Imparare a riconoscere la differenza tra fame fisica e desiderio emotivo di cibo. “La fame è una sensazione fisica, il desiderio di mangiare è spesso emotivo”, chiarisce l’esperta.
“Se si ha fame due ore dopo cena, probabilmente il pasto era troppo leggero. Potrebbe mancare un adeguato apporto di proteine che danno sazietà, di carboidrati che forniscono energia a lungo termine, o di fibre che stabilizzano la glicemia”, aggiunge Murcier.
| Segnale | Fame fisica | Voglia emotiva |
|---|---|---|
| Insorgenza | Graduale | Improvvisa |
| Cibi desiderati | Qualsiasi cibo | Specifici (dolci, salati) |
| Sensazione dopo aver mangiato | Soddisfazione | Senso di colpa |
Gestire le emozioni senza ricorrere al cibo
Tristezza, stress, rabbia, solitudine, frustrazione… Quando non sappiamo come gestire le nostre emozioni, il cibo può diventare una facile consolazione.
“Se il desiderio di mangiare è legato alle emozioni, bisogna identificare quale emozione lo scatena (stress, stanchezza, noia…) e trovare alternative al cibo per gestirla”, consiglia la nutrizionista.
Alternative allo spuntino serale:
- Bere una tisana calda
- Fare una breve meditazione
- Leggere un libro
- Fare qualche minuto di stretching
- Lavarsi i denti subito dopo cena
FAQ – Domande frequenti
1. Cosa posso mangiare se ho davvero fame dopo cena?
Se la fame è reale, opta per uno spuntino proteico come uno yogurt greco magro o una manciata di mandorle. Evita carboidrati semplici e zuccheri.
2. Quanto tempo prima di dormire dovrei smettere di mangiare?
Idealmente, cerca di finire di mangiare 2-3 ore prima di andare a letto. Questo dà al corpo il tempo di iniziare la digestione.
3. Perché la notte si accumula più grasso?
Di notte il metabolismo rallenta e la sensibilità all’insulina diminuisce. Inoltre, l’attività fisica è minima, quindi le calorie in eccesso vengono più facilmente immagazzinate.
4. Come posso resistere alla voglia di dolci dopo cena?
Prova a spostare l’attenzione: lavati i denti subito dopo cena, bevi una tisana o dedicati a un’attività piacevole che ti distolga dal pensiero del cibo.
Conclusione
Eliminare gli spuntini serali può essere la chiave per sbloccare la tua perdita di peso. Come suggerisce la nutrizionista Murcier: “Piccoli cambiamenti nelle abitudini serali possono fare una grande differenza nel lungo periodo”.
Fonti:
- Intervista con Alexandra Murcier, Dietista-Nutrizionista – 28 luglio 2025
- Studi sul ritmo circadiano e metabolismo notturno (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)