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Aggiornato il 25/07/2025 – In collaborazione con il dott. Raphaël Gruman, nutrizionista
Una delle strategie più discusse per la perdita di peso è il deficit calorico, che consiste nel consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia. Ma come funziona esattamente? È davvero efficace? Scopriamolo con l’aiuto di un esperto.
Cos’è il Deficit Calorico?
Ogni giorno, il nostro corpo utilizza energia (calorie) per svolgere le funzioni vitali (respirazione, digestione, attività fisica, ecc.). Quando introduciamo meno calorie di quelle che consumiamo, il corpo è costretto a attingere alle riserve di grasso, portando alla perdita di peso.
Come spiega il dott. Raphaël Gruman, nutrizionista: “Il deficit calorico si verifica quando le calorie assunte sono inferiori a quelle bruciate. Questo squilibrio energetico costringe l’organismo a utilizzare i grassi accumulati, favorendo il dimagrimento.”
Come Calcolare il Tuo Deficit Calorico
Per creare un deficit calorico efficace, è fondamentale stimare il tuo fabbisogno energetico giornaliero, che dipende da:
- Peso
- Altezza
- Età
- Sesso
- Livello di attività fisica
Metabolismo Basale (BMR) e Formula di Harris-Benedict
Il metabolismo basale (BMR) rappresenta le calorie necessarie per le funzioni vitali a riposo. Puoi calcolarlo con la formula di Harris-Benedict:
| Donne | (9,740 × Peso in kg) + (172,9 × Altezza in metri) – (4,737 × Età) + 667,051 |
|---|---|
| Uomini | (13,707 × Peso in kg) + (492,3 × Altezza in metri) – (6,673 × Età) + 77,607 |
Livello di Attività Fisica (NAP)
Moltiplica il BMR per il coefficiente corrispondente al tuo stile di vita:
- 1,2 – Sedentario (lavoro d’ufficio, poca attività fisica)
- 1,4 – Leggermente attivo (camminate quotidiane)
- 1,6 – Attivo (sport 3 volte a settimana)
- 1,8 – Molto attivo (lavoro fisico + sport quotidiano)
Esempio: Una donna di 45 anni, 60 kg, 1,73 m, attiva:
- BMR = 1338 calorie
- NAP = 1,6
- Fabbisogno giornaliero: 2140 calorie
Come Creare un Deficit Calorico
Tre strategie per ridurre l’apporto calorico:
- Diminuire le calorie assunte (ridurre porzioni, evitare cibi ipercalorici).
- Aumentare l’attività fisica (camminare, fare sport).
- Combinare entrambi (la soluzione più equilibrata).
Secondo il dott. Gruman: “La combinazione di una dieta moderatamente ipocalorica e un aumento dell’attività fisica è la strategia migliore per perdere peso in modo duraturo, preservando la massa muscolare.”
Quante Calorie Tagliare per Perdere 1 kg a Settimana?
Per perdere circa 1 kg a settimana, è necessario un deficit di 500-700 calorie al giorno. Tuttavia, il dott. Gruman avverte: “Un deficit troppo aggressivo può portare a fame eccessiva e perdita di massa muscolare. Meglio optare per un approccio graduale.”
Domande Frequenti sul Deficit Calorico
1. Il deficit calorico funziona per tutti?
Risposta: Sì, ma con differenze individuali. Fattori come metabolismo, ormoni e genetica influenzano i risultati. È importante personalizzare l’approccio con un nutrizionista.
2. Perché a volte non si perde peso nonostante il deficit?
Risposta: Il corpo può adattarsi riducendo il metabolismo. Inoltre, la ritenzione idrica o l’aumento di massa muscolare possono mascherare la perdita di grasso.
3. Quali alimenti favoriscono il deficit senza fame?
Risposta: Proteine magre (pollo, pesce), fibre (verdure, cereali integrali) e grassi sani (avocado, frutta secca) saziano più a lungo con poche calorie.
4. Il deficit calorico può essere dannoso?
Risposta: Se eccessivo o prolungato, può causare carenze nutrizionali, affaticamento e perdita di massa muscolare. È essenziale mantenere un equilibrio.
Conclusioni
Il deficit calorico è uno strumento efficace per la perdita di peso, ma deve essere gestito con attenzione. Come sottolinea il dott. Gruman: “La qualità delle calorie conta tanto quanto la quantità. Una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo sono la chiave per risultati duraturi.”
Fonti:
- Intervista con il dott. Raphaël Gruman, nutrizionista
- Formula di Harris-Benedict per il calcolo del BMR